🧘‍♀️ 14일! 2주 여성 체중 감량 프로젝트!! 두둥!

단기간! 건강하게! 탄탄하게! 2주간 -2~3kg 목표 달성 루틴

“굶지 않고, 지치지 않고, 지속 가능한 변화 만들기!”

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🎯 프로젝트 목표

구분내용

🔥 체지방 감량	1~2kg 감량 + 근육 유지
💧 부기 제거	나트륨 감소, 수분 대사 정상화
💪 습관 개선	운동/식사/수면 루틴 정착
🧘‍♀️ 마인드	스트레스 ↓ → 식욕 조절 ↑

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📅 14일 플랜 요약표

Day아침 루틴식단운동저녁 루틴

1~3일	레몬물+스트레칭	저염·고단백	유산소 30분	반신욕 + 23시 이전 취침
4~6일	공복 유산소 20분	채소+단백질 위주	전신 근력운동 20분	복부 마사지 + 힐링 타임
7일	주간 체중 체크	균형식	걷기 1시간	저녁 단백질 집중식
8~10일	따뜻한 물 + 간단 요가	저탄수화물+지방조절	하체 + 복부 운동	유산균 복용 + 독서
11~13일	공복 스트레칭 + 기록	키토 스타일 점심	전신 서킷 30분	손마사지 + 명상
14일	Before & After 점검	클린 & 리셋	즐거운 운동 선택	조기 취침 + 마인드정리

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🥗 식단 기본 가이드

✅ 하루 3끼 기준 / 간식은 1회 허용

• 아침: 삶은 달걀 + 오트밀 or 바나나 + 요거트
• 점심: 닭가슴살 + 채소샐러드 + 현미밥(소량)
• 저녁: 두부 or 생선 + 나물 + 버섯볶음 + 과일 한 조각

간식 추천: 견과류 한 줌, 방울토마토, 아몬드 우유, 프로틴 쉐이크

❌ 피해야 할 것: 밀가루, 튀김, 단 음료, 야식, 늦은 저녁

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🏃‍♀️ 운동 루틴 (집에서 가능)

구분운동시간

유산소	빠르게 걷기, 점핑잭, 계단 오르기	30분
근력	스쿼트, 런지, 플랭크, 힙브릿지	20~30분
복부	레그레이즈, 바이시클 크런치	15분
스트레칭	목, 어깨, 종아리, 골반	10분

💡 운동 후 단백질 보충 필수!

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💤 수면 & 회복 루틴

• 23시 전 취침, 최소 6시간 이상 숙면
• 블루라이트 차단 (자기 1시간 전 휴대폰 금지)
• 자기 전 족욕 or 반신욕 추천
• 가벼운 명상 or 감사일기 작성

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📘 체크리스트 (매일 작성!)

✅ 오늘 물 1.5L 이상 마셨나요?
✅ 30분 이상 움직였나요?
✅ 야식·음료 없이 하루 마무리했나요?
✅ 오늘 나 자신에게 칭찬 한 가지?

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😊 14일 후 기대되는 변화

✔️ 체중 감량 (2~3kg)
✔️ 복부 부기 제거
✔️ 얼굴선 정리, 몸의 가벼움
✔️ 체형 인식 & 습관 변화
✔️ 자신감 & 에너지 상승!

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📌 추천 태그

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